ゲームやパソコン、スマホと首肩を酷使して頭痛の原因となる姿勢

肩こりを誘発する姿勢とは？

肩こりを感じると、肩を揉んだり、首を回したりして対処する方は多いのではないでしょうか。しかし、肩こりを繰り返す場合は、こりを感じている部分だけでなく、普段どのような姿勢で過ごしているかにも目を向けることが大切です。

頭が前に出る、背中が丸まる、肩が内側に入る、片側に体重をかけるといった姿勢は、首・肩・肩甲骨周辺の筋肉の働き方に影響します。さらに、同じ姿勢を長時間続ける習慣が加わると、特定の筋肉に負担がかかり続け、肩の張りや重だるさを感じやすくなることがあります。

ただし、見た目の姿勢が悪いから必ず肩こりになる、姿勢がよければ肩こりにならない、というわけではありません。姿勢の特徴に加え、体の動かし方、作業時間、休憩の取り方などを含めて考えることが重要です。

このページで分かること

  • 肩こりにつながりやすい姿勢の特徴
  • 姿勢によって首・肩・肩甲骨周辺に負担がかかる仕組み
  • デスクワークやスマートフォン使用時に注意したいこと
  • 自分の姿勢や体の使い方を振り返るポイント
  • 日常生活で取り入れたい姿勢の見直し方
  • 姿勢に気をつけても肩こりが続く場合の考え方

肩こりにつながりやすい姿勢の特徴

肩こりにつながる姿勢にはいくつかのパターンがあります。日常生活では複数の特徴が重なっていることも珍しくありません。まずは代表的な姿勢と、そのときに起こりやすい体の使い方を確認してみましょう。

1．頭が前に出る姿勢

頭が胴体より前に出た姿勢は、パソコンの画面をのぞき込むときや、手元の細かい作業に集中しているときに起こりやすい姿勢です。画面や作業対象との距離が合っていないと、知らないうちに顔を前へ突き出すような姿勢になっていることがあります。

頭は首の上に乗っているため、頭の位置が前へ移ると、首の後ろや肩周辺の筋肉が頭を支えるために働き続けます。その状態が長く続けば、首の付け根や肩の上部に張りや重さを感じることがあります。

特に、画面に近づかないと文字が見づらい、作業中に顎が前へ出る、気がつくと顔が画面に近づいているという方は、椅子と机の位置や画面の高さを確認してみましょう。

2．猫背や背中が丸まった姿勢

猫背は、背中が丸まり、胸の前側が縮こまるような姿勢です。長時間座って作業をしていると、疲れや集中力の低下に伴って背中が丸まり、肩が前へ入りやすくなります。

背中が丸まった状態では、肩甲骨の位置や動きも変化しやすくなります。そのため、肩の上だけでなく、肩甲骨の内側や背中の上部に張りを感じることもあります。

一方で、背中が丸まっていることだけを肩こりの原因と決めつけることはできません。体格や動きやすさには個人差があるため、姿勢の見た目だけでなく、長時間同じ姿勢を続けていないか、肩や背中を動かしにくくなっていないかも確認することが大切です。

3．巻き肩や肩が内側に入る姿勢

巻き肩は、肩が体の前側へ入り、腕が内側を向きやすくなっている姿勢を指すときに使われる言葉です。パソコンのキーボード操作やスマートフォンの使用など、腕を体の前に置く作業が続くと、このような姿勢になりやすいことがあります。

肩が前へ入る姿勢では、胸の前側や肩の周辺の筋肉、肩甲骨を支える筋肉などの働き方に偏りが生じることがあります。肩を後ろへ引こうとしても窮屈に感じたり、胸を開きにくく感じたりする場合は、肩だけを無理に引くのではなく、胸郭や肩甲骨の動きも含めて見直すことが大切です。

4．顎を突き出したり、上を向き続けたりする姿勢

画面の位置が低すぎる場合は頭が前へ出やすくなりますが、反対に画面が高すぎたり、作業対象を見上げたりする場合は、顎を上げた姿勢が続くことがあります。

首を反らした状態や、顎を前へ突き出した状態が長く続くと、首の後ろ側に負担がかかりやすくなります。頭の位置だけでなく、目線と画面の高さが合っているか、首を無理な角度に保っていないかを確認しましょう。

5．肩をすくめた姿勢

緊張しているときや、キーボードを強く打っているとき、机や椅子の高さが合っていないときなどは、無意識に肩が上がっていることがあります。

肩をすくめた状態が続くと、首の付け根から肩の上部にかけての筋肉が働き続けることになります。集中して作業をしたあとに肩が重い、首の付け根が張るという方は、作業中に肩へ余計な力が入っていないか振り返ってみましょう。

6．左右どちらかに体重をかける姿勢

椅子に座るときに片側へ体重をかける、いつも同じ側の肘を机につく、脚を組む、片方の肩にバッグをかけ続けるといった習慣も、体の使い方の偏りにつながることがあります。

左右の肩でこり方が違う場合は、利き手、作業時の腕の位置、荷物の持ち方、座るときの癖などを確認してみましょう。ただし、左右差があるからといって、必ず姿勢だけに原因があるとは限りません。

7．長時間、同じ姿勢を続ける

肩こりを考えるうえでは、姿勢の形だけでなく、同じ姿勢をどれくらい長く続けているかも重要です。背筋を伸ばして座っていても、何時間もほとんど動かずに作業を続ければ、首や肩周辺の筋肉に負担がかかり続けることがあります。

仕事に集中していると、肩や首が固まっていることに気づきにくいものです。姿勢を一度整えるだけで終わらせず、作業の途中で立ち上がる、肩を軽く動かす、目線を変えるなど、姿勢を切り替える機会をつくることが大切です。

肩こりを誘発する７つの姿勢

姿勢の違いと負担がかかりやすい部位

同じ肩こりでも、首の付け根に強く張りを感じる方もいれば、肩甲骨の内側や背中の上部に重さを感じる方もいます。姿勢の特徴と、負担がかかりやすい部位の関係を整理してみましょう。

姿勢の特徴負担がかかりやすい部位確認したいポイント
頭が前に出る首の後ろ・首の付け根・肩の上部画面の高さ、頭の位置
猫背・背中が丸まる肩甲骨周辺・背中の上部背中の丸まり、肩甲骨の動き
巻き肩胸の前側・肩周辺・肩甲骨周辺肩の位置、腕の動かしやすさ
顎を上げ続ける首の後ろ・首の付け根目線と画面の高さ
肩をすくめる首の付け根・肩の上部肩の力み、机や椅子の高さ
片側へ体重をかける左右どちらかの肩・背中座り方、荷物の持ち方
同じ姿勢を続ける首・肩・肩甲骨周辺作業時間、休憩の頻度

上記はあくまで一般的な傾向です。姿勢と筋肉の負担の関係には個人差があり、表にある部位以外にこりを感じることもあります。

デスクワークで肩こりを誘発しやすい姿勢

デスクワークでは、画面を見る、キーボードを打つ、マウスを操作するなど、腕を体の前に置いた状態が長く続きます。そのため、頭の位置が前へずれたり、肩が上がったり、背中が丸まったりしやすくなります。

画面が遠すぎる・低すぎる

画面の文字が小さく見づらいと、顔を近づけるために頭が前へ出やすくなります。また、画面が低い位置にあると、目線を下げるために首を曲げた姿勢が続くことがあります。文字の大きさや画面の位置を調整し、自然な目線で作業できる環境を整えましょう。

机や椅子の高さが合っていない

机が高すぎると肩をすくめやすくなり、低すぎると前かがみになりやすくなります。椅子が合っていない場合も、腕や背中を無理な位置に保つことにつながります。足が安定して床につくか、肩に力を入れずに腕を置けるかを確認してみましょう。

マウスやキーボードが体から遠い

マウスやキーボードが遠いと、腕を前へ伸ばした状態で操作することになります。腕を伸ばし続けることで肩周辺に負担がかかる場合があるため、肘が自然な位置にくるように作業道具の位置を調整しましょう。

スマートフォンの使用で注意したい姿勢

スマートフォンは、通勤中や休憩中、自宅でくつろいでいるときなど、さまざまな場面で使用します。画面をのぞき込むように頭を下げたり、寝転んだまま首を傾けたりすると、首や肩に負担がかかりやすくなることがあります。

  • スマートフォンを低い位置で持ち、長時間うつむき続ける
  • 片手で操作し、片側の肩や腕に力が入り続ける
  • 横向きに寝転んで、首を傾けたまま画面を見る
  • 休憩のつもりでスマートフォンを見続け、首や肩を動かさない

スマートフォンを使用する際は、無理のない範囲で画面を見やすい位置に持ち、長時間同じ姿勢を続けないようにしましょう。腕を上げ続けて疲れる場合は、肘を支えられる場所を使うなど、首や肩だけに負担が集中しない工夫も役立ちます。

自分の姿勢を振り返るセルフチェック

普段の姿勢は、毎日繰り返しているため、自分では気づきにくいことがあります。次の項目を参考に、仕事中やスマートフォンを使用しているときの体の使い方を振り返ってみましょう。

姿勢と生活習慣のチェックリスト

  • パソコンやスマートフォンを見るとき、頭が前へ出ている
  • 気づくと背中が丸まり、肩が前へ入っている
  • 作業中に肩をすくめたり、歯を食いしばったりしている
  • 机や椅子の高さが合っていないと感じる
  • 長時間座ったまま、ほとんど体を動かさない
  • スマートフォンを見るとき、長い時間うつむいている
  • いつも同じ側の肩にバッグをかけている
  • 座るときに片側へ体重をかける癖がある
  • 仕事や作業のあとに、首や肩が重く感じる
  • 肩こりを感じる場所が、いつも同じとは限らない

当てはまる項目があった場合は、すべてを一度に変えようとする必要はありません。まずは作業環境や休憩の取り方など、日常生活の中で取り組みやすいことから見直してみましょう。このチェックだけで肩こりの原因を判断できるわけではありませんが、自分の習慣を把握するきっかけになります。

肩こりを防ぐために見直したい日常の習慣

1．画面と目線の高さを調整する

パソコンの画面やスマートフォンを見るときは、頭を前へ突き出したり、首を極端に曲げたりしなくても見やすい位置を探しましょう。画面の文字が小さい場合は、文字の大きさを調整することもひとつの方法です。

2．腕を無理に伸ばさず作業する

キーボードやマウスを体から離しすぎず、肩をすくめなくても操作できる位置に置きます。肘や前腕を無理なく支えられるようにすると、肩に余計な力が入りにくくなります。

3．同じ姿勢を長時間続けない

姿勢を整えることに加え、定期的に姿勢を変えることも大切です。作業の区切りに立ち上がる、少し歩く、肩をゆっくり動かすなど、無理なく続けられる方法を取り入れましょう。

4．肩を無理に後ろへ引き続けない

猫背や巻き肩を気にして、肩を強く後ろへ引いたまま過ごす方もいます。しかし、力を入れ続けると、かえって肩周辺が疲れることがあります。胸を張ることだけにこだわらず、自然に呼吸ができ、首や肩に余計な力が入らない姿勢を目指しましょう。

5．肩や首を無理のない範囲で動かす

長時間座っていたあとは、肩をゆっくり回す、腕を軽く上げ下げする、首を無理のない範囲で動かすなど、体を動かす機会をつくりましょう。強く引っ張ったり、痛みを我慢して伸ばしたりする必要はありません。

姿勢を見直すときの大切な考え方

理想的な姿勢を長時間保とうとするより、作業環境を整え、こまめに姿勢を変え、体を動かすことを意識しましょう。痛みやしびれが出る動作は無理に続けないでください。

姿勢だけを整えても肩こりが続く理由

姿勢を意識しているのに肩こりが続く場合、姿勢以外の要素も関係している可能性があります。肩こりはひとつの原因だけで起こるとは限らず、日常の作業、筋肉の緊張、体の動き、休息の取り方などが重なっていることもあります。

首や肩周辺の筋肉に負担がかかっている

頭の位置や肩の使い方に加え、細かい作業を長時間続けることや、腕を前に出した姿勢が続くことも首や肩周辺の筋肉に負担をかけます。姿勢の見た目を変えるだけではなく、作業中の体の使い方にも目を向けてみましょう。

肩甲骨や背中の動きが少なくなっている

腕を体の前に置いた作業が続くと、肩甲骨や背中を大きく動かす機会が少なくなりがちです。肩こりを感じる場所が肩の上部だけでなく、肩甲骨の内側や背中に広がっている場合は、首や肩だけでなく、肩甲骨周辺の動きも確認したいポイントです。

生活習慣や休息の影響

仕事や家事の忙しさ、休憩の少なさ、睡眠の状態、運動習慣なども、体の疲労感や肩こりの感じ方に影響する場合があります。姿勢を意識することだけに集中せず、生活全体の中で負担が続いていないかを振り返ることも大切です。

肩こりに関係する首・肩・肩甲骨の状態

姿勢による負担を考える際は、首や肩の筋肉だけでなく、肩甲骨や背中の状態にも目を向けることが重要です。例えば、首の付け根に張りを感じる場合と、肩甲骨の内側にこりを感じる場合では、確認したい動きや部位が異なることがあります。

肩こりに関係する筋肉には、僧帽筋、肩甲挙筋、菱形筋などがあります。これらの筋肉は首や肩甲骨の動きに関わっており、姿勢や腕の使い方によって負担のかかり方が変わります。ただし、痛みを感じる場所だけで、どの筋肉が原因かを決めることはできません。

肩こりに関係する筋肉や部位については、こちらのページで詳しく解説しています。

→ 肩こりに関係する部位

福岡手もみ整体院COZYの肩こりに対する考え方

福岡手もみ整体院COZYでは、肩こりを感じる部分だけでなく、首・肩・肩甲骨・背中の状態や体の動きにも目を向けながら施術を行います。

同じ肩こりでも、首の付け根に張りが出やすい方、肩甲骨の内側にこりを感じる方、背中の丸まりや肩の動かしにくさが気になる方など、状態は一人ひとり異なります。そのため、肩だけを一律に揉むのではなく、お体の状態や気になる症状を確認しながら、首・肩・背中周辺を含めて丁寧に施術します。

また、日常生活でどのような姿勢をとることが多いのか、どのようなときに肩こりを感じるのかを振り返ることも、体の状態を理解するうえで役立ちます。施術だけでなく、普段の姿勢や体の使い方を見直すきっかけにしていただければと考えています。

肩こりについて、さらに詳しく知りたい方へ

肩こりは、症状の現れ方や生活習慣、姿勢、身体の状態など、さまざまな視点から理解することができます。気になるテーマから読み進めることで、自分の肩こりを考える手がかりになります。

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