【腕が上がらない・背中に回らない】五十肩の「慢性期（拘縮期）」にやるべき正しいセルフストレッチと動かし方のコツ

2026年8月27日 2026年10月3日

seitaicozy

「激しい痛みは落ち着いたけれど、今度は腕が全然上がらない…」
「後ろのポケットに手が届かないし、エプロンの紐も結べなくて不便…」

五十肩が発症して数ヶ月が経つと、じっとしている時の激痛（夜間痛など）は引いてくる代わりに、肩の関節がガチガチに固まって動かなくなる「慢性期（拘縮期：こうしゅくき）」がやってきます。

この時期は、痛みが減ったからといって放置すると、関節の袋（関節包）がどんどん縮んで癒着し、最悪の場合、一生肩が上がらなくなってしまうリスクがあります。しかし、焦って無理にグイグイ動かすと炎症が再燃してしまうため、非常にデリケートなコントロールが必要です。

この記事では、福岡・天神の整体師の視点から、固まった肩の可動域を安全に広げるための「温熱・緩め・動かす」正しいセルフストレッチと動かし方のコツをどこよりも詳しく解説します。

📌 目次

急性期の「大火事（激しい炎症）」が鎮火すると、傷ついた関節の組織は修復フェーズに入ります。このとき、人間の体は傷口を塞ごうとして、肩の関節を包んでいるカプセル（関節包）を縮ませ、周囲の筋肉とピタッとくっつけて（癒着させて）しまいます。これが「拘縮（こうしゅく）」の正体です。

つまり、慢性期の動きの悪さは、痛みのせいではなく「関節の袋が小さくなってロックされている状態」なのです。

ここで大切なのは、ただ闇雲に腕を引っ張るのではなく、小さくなった関節の袋を「優しく、少しずつ、元の大きさに伸ばしていく」という意識を持つことです。

📌 焦りは禁物！ストレッチを始める前の「3つの絶対ルール」

リハビリを始める前に、痛みを再発させないための重要なルールを頭に入れておいてください。

① 必ず「温めてから」おこなう
筋肉や関節の組織は、冷えた状態だとゴムのように硬く、無理に伸ばすとブチッと切れてしまいます。ストレッチは必ず「お風呂上がり」や「蒸しタオルで肩を温めた後」など、血流が良くなって組織が柔らかくなっているタイミングでおこなってください。
② 痛みの基準は『痛気持ちいい』まで
「痛みを我慢して動かした方が早く治る」というのは大きな間違いです。顔が歪むほどの激痛を伴うストレッチは、脳が防御反応を起こして逆に筋肉を硬くさせます。突っ張るけれど心地よさがある一歩手前で止めましょう。
③ 翌朝に痛みが残るなら「やりすぎ」のサイン
ストレッチをした直後や数分後に少し重だるいのは問題ありません。しかし、翌朝になってもウズウズとした痛みが残っている場合は、負荷が強すぎるか、まだ急性期の炎症が完全に引ききっていない証拠です。その場合は数日休んで負荷を減らしてください。

それでは、狭くなった肩の関節に負担をかけず、安全に可動域を広げる具体的なステップをご紹介します。まずは1日1回、お風呂上がりに実践してみましょう。

1. 関節の隙間を広げる「アイロン体操（コドマン体操）」

肩の筋肉に無駄な力を入れず、自重を使って関節の袋を優しく緩める、リハビリの王道メニューです。

2. 壁を使った「ずりずり天井タッチ（前方可動域の改善）」

自分の筋力で腕を持ち上げるのが辛い時期でも、壁の支えを使うことで安全に腕を上に伸ばせます。

壁に向かって真っ直ぐ立ちます（壁との距離はこぶし2個分ほど）。
両手の指先を壁につけます。
指先で壁を「ずりずり」と這い上がるように、ゆっくりと手を上に滑らせていきます。
「これ以上行くと痛い」という限界の手前で動きを止め、その状態で10秒間キープします。
ゆっくりと指を滑らせながら元の位置に下ろします。これを3〜5回繰り返します。
- 効果: バンザイをする動作（屈曲）に必要な、肩の後ろ側と脇の下の突っ張りを解消します。

3. タオルを使った「背中お迎えストレッチ（結帯動作の改善）」

下着の着脱や、ズボンの後ろポケットに手を入れるときに必要な「内旋（ないせん）」という動きを取り戻します。

背中の後ろで、縦にタオルを持ちます。
健康な方の手を上にし、痛む方の手を下にして、タオルの両端を握ります。
上の手（健康な方）でタオルをゆっくりと上方に引っ張り上げます。
連動して、下の手（痛む方）が背中をずり上がっていきます。痛気持ちいいところで止めて10秒キープします。
ゆっくりと力を緩めます。これを5回繰り返します。
- 効果: 五十肩で最も制限されやすい「背中に手を回す」動きを、健康な手の力を借りて効率よくストレッチできます。