【緊張型頭痛】肩が重くなると頭が痛い…そんな時に試したいセルフケア

2026年8月20日 2026年10月3日

seitaicozy

「デスクワークが続くと、肩がどんどん重くなって頭まで痛くなってくる…」
「夕方になると頭が締め付けられるように痛いけれど、仕事中は薬に頼りたくない…」

そんなツラい症状にお悩みではありませんか？
肩が重くなるのと連動して起きる頭痛の多くは、筋肉の緊張が原因の「緊張型頭痛」です。これは、仕事の合間や自宅でのちょっとした「正しいセルフケア」で、その場でスッキリ軽くすることができます。

この記事では、福岡・天神の現役整体師が、オフィスや自宅で3分でできる「緊張型頭痛を和らげる3つのセルフケア」を分かりやすく解説します。

📌 目次

パソコンやスマホの画面をじっと見つめているとき、私たちの身体は無意識に頭が前に突き出た「猫背」や「巻き肩」の姿勢になっています。

この姿勢が続くと、肩の筋肉だけでなく、首と頭の境目にある「後頭下筋群（こうとうかきんぐん）」という小さなインナーマッスルが異常に引き伸ばされ、ガチガチに硬くなってしまいます。

この首の後ろの筋肉が硬くなると、すぐ近くを通っている血管がギューッと圧迫され、脳への血流がダウンします。その結果、頭の横や後ろがヘルメットで締め付けられるような「緊張型頭痛」が引き起こされるのです。
つまり、頭痛を消すためには、この「首の後ろの血流」を再開させてあげるケアが必要です。

天神の当院でもデスクワーカーの患者様にお伝えしている、その場で頭がスッキリ軽くなる簡単なセルフケアです。椅子に座ったままできるので、仕事の休憩時間に行ってみてください。

セルフケアを行う際、意外と多くの人が迷うのが「温めるべきか、冷やすべきか」という問題です。間違えてしまうと頭痛が悪化することもあるので、以下の基準を覚えておいてください。

温めるのが大正解：肩こりと連動して、頭が重苦しく痛むとき（緊張型頭痛）
- 原因が筋肉の血行不良なので、蒸しタオルや入浴、ホットアイマスクなどで首や肩を温めると、筋肉が緩んで痛みが劇的に楽になります。今回ご紹介したストレッチも、温めながら行うとより効果的です。
冷やすのが大正解：頭の片側が「ズキズキ、ドクドク」と波打つように痛むとき（片頭痛）
- こちらは逆に、脳の血管が急激に広がって神経を刺激している状態です。温めたり動かしたりすると痛みが強くなってしまうため、この場合は痛む部分を冷やし、静かな暗い部屋で安静にしてください。